Quinoa - ein wertvoller Ballaststoff Lieferant
In unserem Herbstrezept spielt Quinoa die Hauptrolle. Er stammt eigentlich aus Südamerika, hat aber vor einigen Jahren den Weg zu uns geschafft. Seitdem hat er sich fest auf vielen Restaurantkarten und im Supermarkt etabliert. Wir lieben Quinoa nicht nur, weil er sehr gut schmeckt, sondern auch, weil Quinoa einen hohen Anteil an Ballaststoffen hat. Mit 7 g Ballaststoffen pro 100g kann er eine wichtige Rolle spielen, um deinen täglichen Bedarf von 30g Ballaststoffen am Tag zu decken. Wie bei vielen Lebensmitteln sind auch hier die Ballaststoffe wasserlöslich und wasserunlöslich, wobei der wasserunlösliche Anteil an Ballaststoffen mit 5,5g deutlich überwiegt.
Quinoa steckt voller Eiweiße
Zusätzlich zu seinen Ballaststoffen kommt Quinoa auch mit einem beeindruckend hohen Anteil Eiweiße daher. 100g Quinoa haben 13g Eiweiße on top bringen die Körner 9 essentielle Aminosäuren und eine optimale Zusammensetzung dieser mit. Das sieht man selten - noch nicht einmal in unserem heimischen Getreide.
So bereitest du Quinoa richtig zu
Quinoa vor der Zubereitung waschen
Das Rezept für unseren Quinoa Salat ist wirklich ganz einfach. Hier haben wir allerdings noch ein paar Tipps für dich, auf was du achten solltest, damit er perfekt gelingt.
Ganz wichtig ist es, den Quinoa vor dem Kochen zu waschen. Natürlich sind Quinoa in der Verpackung sauber aus und du fragst dich vielleicht, warum das extra Waschen notwendig ist. Die Erklärung ist ganz einfach: Auf den Quinoa Körnern sitzen so genannte Sapione. Die können bei der Zubereitung von Quinoa einen leicht bitteren Geschmack verursachen. Durch das Waschen spülst du sie vom Quinoa.
Für das Waschen gibst du den Quinoa ganz einfach in ein feinmaschiges Sieb und lässt Wasser über ihn laufen. Wenn du Wasser sparen möchtest, kannst du auch eine Schüssel mit etwas Wasser füllen und das Sieb mit dem Quinoa hineinhalten. Die kleinen Körner kannst du dann etwas reiben. Das Wasser sollten nun trüb werden. Nach dem Waschen kannst du deinen Quinoa nach der Packungsanleitung zubereiten.
Quinoa richtig kochen
Quinoa braucht wie z.B. Reis viel Wasser. In der Regel solltest du mindestens die doppelte Wassermenge hinzugeben. Oft wist du sogar die dreifache Menge benötigen. Durch den hohen Eiweißgehalt kann es zudem sein, dass Quinoa beim Aufkochen schnell überschäumt. Behalte daher den Topf gut im Blick und reduziere die Hitze, sobald es anfängt zu kochen.
Diese Zutaten brauchst du noch für deinen Quinoa Salat mit Ofengemüse
Für den Quinoa Salat mit Ofengemüse brauchst du nicht viele Zutaten. Das Schöne ist, dass du sie auch alle im herkömmlichen Supermarkt findest:
- Brokkoli
- Hokkaido-Kürbis
- Granatapfelkerne
- Rosinen
- Walnussbruch
- Cremiger Schafkäse
- Orangensaft
- Honig
- Apfelessig
Die richtige Beilage zu deinem Quinoa Salat
Dieser Quinoa Salat ist eine eigene Mahlzeit. Du kannst ihn natürlich auch als Vorspeise oder Beilage servieren. wir finden aber, dass er angenehm sättigend und wohltuend ist und durchaus eine eigene Mahlzeit sein kann. Falls du zusätzlich zu diesem Salat noch etwas knuspern möchtest, passen unsere Saaten Kräcker perfekt zum Salat. Sie lassen sich gut mit dem cremigen Feta kombinieren oder als Topping zusätzlich zu den Walnüssen über den Salat streuen. Das ist nicht nur lecker, sondern ergänzt deinen Quinoa Salat um eine Extraportion Ballaststoffe, so dass du an diesem Tag ganz bestimmt die Empfehlung von 30g Ballaststoffen erreichst. Dein Darm freut sich!
Wichtiger Hinweis
Quinoa Salat mit Feta & Ofengemüse vom Blech
- Preparation: 15 min.
- Cooking/baking time: 15 min.
- Total time required: 30 min.
Unser Quinoa Salat mit Feta und Ofengemüse vom Blech ist ein leckerer und sättigender Salat für unterschiedliche Anlässe. Unser Quinoa Salat Rezept passt zum Mittagessen und Abendessen. Der Quinoa Salat ist eine herrlich leckere Beilage oder eine vollständige Mahlzeit. Außerdem kannst du den Quinoa Salat mit Feta warm oder kalt essen.
Zutaten
- 100 g bunter Quinoa
- 150 g Brokkoli
- 250 g Hokkaido-Kürbis, entkernt
- 3 EL Rapsöl
- 60 g Granatapfelkerne
- 20 g Rosinen
- 25 g Walnussbruch
- 90 g cremiger Schafkäse
Für das Dressing
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Orangensaft
- 1 TL Honig
- 2 EL Apfelessig
- Salz
- Pfeffer
Außerdem
- Petersilie zum Anrichten
Zubereitung
- Quinoa nach Packungsanweisung garen. Brokkoli und Kürbis waschen. Brokkoli in Röschen zerteilen. Kürbis in ein Zentimeter kleine Würfel schneiden. Gemüse auf ein Backblech oder in eine Auflaufform geben und mit Öl vermengen. Im Backofen bei 180°C für 12 - 15 Min. rösten. Quinoa und Gemüse in eine Salatschüssel geben und abkühlen lassen, bis alles lauwarm ist.
- Für den Granatapfel Deckel und Boden abschneiden. Mit einem Messer die Schale entlang der Waben einritzen. Die Waben auseinanderbrechen. Dann die Granatapfelkerne herauslösen und zusammen mit den Rosinen und dem Walnussbruch in die Salatschüssel geben.
- Für das Dressing alle Zutaten in eine kleine Schüssel geben und so lange vermengen, bis sie sich verbunden haben.
- Schafkäse in den Salat bröseln. Das Dressing hinzugeben und alles gründlich vermengen. Mit ein wenig gehackter Petersilie bestreuen und lauwarm oder kalt servieren.
Anmerkungen
Tipp: Anstatt Kürbis kannst du auch Süßkartoffel verwenden
Pastinakensuppe mit Apfel
Im Herbst ist wieder Pastinaken Saison. Jetzt kommen die Pastinaken wieder frisch vom Feld. Das solltest du nutzen, denn Pastinaken haben mit 4,9g pro 100g relativ viele Ballaststoffe und schmecken zudem richtig lecker. Wir haben dir daher heute eine Pastinakensuppe mit Apfel mitgebracht.
