Für Verstopfung gibt es unterschiedliche Gründe, zu denen auch eine ballaststoffarme Ernährung zählt. Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Verdauungssystems und können unter anderem dazu beitragen Verstopfungen zu lindern. Um so bedauerlicher ist es, dass die tägliche Einnahme von Ballaststoffen in Deutschland bzw. der westlichen Welt bei +/- 20 Gramm pro Tag liegt und damit deutlich unter der Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung als auch der European Food Safety Authority. Diese empfehlen 25 – 30 g oder mehr Ballaststoffe am Tag. Studien zeigen, dass Menschen, die sich an diese Empfehlungen halten, seltener an Verstopfung (und anderen Beschwerden) leiden (Studie im Journal of the American Medical Association (JAMA)).

Was Ballaststoffe genau sind und wie du sie in deine tägliche Ernährung integrieren kannst, beschreiben wir in unserem Artikel „Ballaststoffe – Was sind das und wie kann ich sie einfach zu mir nehmen?“ ausführlich.

In diesem Artikel schauen wir uns das Thema Verstopfung genauer an. Wie wird Verstopfung definiert, woher kann sie kommen, was kannst du dagegen tun und warum sind Ballaststoffe für deine Verdauung und einen geregelten Stuhlgang so wichtig. All das sind Fragen, die wir uns nun nach und nach anschauen.

• Weniger als drei Stuhlgänge pro Woche und das über einen längeren Zeitraum von drei Monaten oder mehr.
• Bei Verstopfung ist der Stuhlgang oft mühevoll und der Stuhl hart und kügelich.
• Vielleicht spürst du auch, dass du dich nicht vollständig entleerst
• fühlt sich dein Bauch aufgebläht an?

Gründe für Verstopfung gibt es viele. Sie können unterschiedlich komplex sein und verlangen unterschiedliche Lösungen:

• Zu wenig Bewegung
• Zu geringe tägliche Wasseraufnahme
• Zu wenig Ballaststoffe
• Sich verändernde Lebensumstände, wie eine Reise
• Hormonelle Gründe
• Neurologische Erkrankungen
• Passage Störungen durch Darmerkrankungen wie Morbus Crohn
• und einige mehr

Wir schauen uns heute an, wie Ballaststoffe dir gegen (chronische) Verstopfung helfen können.

Ein ausgewogenes Mikrobiom ist von zentraler Bedeutung für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit. Ballaststoffe, insbesondere lösliche (man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen), dienen als Nahrung für die nützlichen Bakterien im Darm und spielen damit eine Schlüsselrolle für ein gesundes Mikrobiom. Neben ihrer Rolle im Mikrobiom haben Ballaststoffe auch eine direkte Wirkung auf die Stuhlbeschaffenheit. Wieso?

Unlösliche Ballaststoffe, die z.B. in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen, binden Wasser im Darm. Sie quellen durch das aufgesogene Wasser auf und erhöhen so ihr Volumen und somit auch dein Stuhlvolumen. Ein größeres Stuhlvolumen übt Druck auf die Darmwände aus, was die Darmbewegungen anregt und den Stuhlgang erleichtert.

Lösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich quasi im Wasser auf. Dadurch entsteht eine gelartige Masse und der Stuhl wird geschmeidiger.

Es wurde zudem nachgewiesen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Vielfalt und Aktivität der Darmflora fördert. Anders ausgedrückt bedeutet das, dass lösliche Ballaststoffe deinen guten Darmbakterien als Nahrung dienen. Deine Darmbakterien fermentieren die löslichen Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren. Die sind wichtig für eine gesunde Darmbarriere. Zusätzlich wird auf diesem Weg die Darmperistaltik gefördert.

Was hat viele Ballaststoffe? Es gibt zahlreiche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen. Hier folgt eine kleine Liste an Lebensmitteln mit relativ vielen Ballaststoffen. Sie ist aber natürlich noch um ein Vielfaches länger.

• Vollkornprodukte
• Leinsamen
• Flohsamenschalen
• Trockenfrüchte
• Kokosflocken
• Hülsenfrüchte
• Tompinambur
• Schwarzwurzel
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Birne
• Artischocken

Zusätzlich kannst du auch in unseren Rezepten stöbern. Ein leckerer Quinoa Salat mit Ofengemüse und ein paar Fräulein Knusper Saaten Kräcker dazu, sind eine einfache und leckere ballaststoffreiche Ergänzung in deinem Ernährungsplan.

Ballaststoffe allein sind jedoch nicht ausreichend, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Damit sie ihre quellende Eigenschaft entfalten können, muss der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Insbesondere die unlöslichen Ballaststoffe absorbieren Wasser, quellen auf und erhöhen so das Stuhlvolumen.

Die Empfehlung, dass du mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser am Tag trinken solltest, hast du bestimmt schon einmal gehört. Der solltest du unbedingt folgen, insbesondere, wenn du die Ballaststoffzufuhr erhöhen möchtest. So unterstützt du deine Verdauung und sorgst dafür, dass die Ballaststoffe, die du zu dir nimmst, ihren Job machen können.