Was sind Ballaststoffe und warum sind sie für dich so wichtig?

Was sind Ballaststoffe?

Die European Food Safety Authority (EFSA) definiert Ballaststoffe als unverdaubare Kohlenhydrate (wie z.B. Cellulose, Pektine, Hydrocolloids, Fructo-Oligosaccharide und Resistente Stärke) plus Lignin. Anders gesagt sind Ballaststoffe vor allem Pflanzenfasern, die vom Körper kaum oder gar nicht verdaut werden. Ballaststoffe unterteilen sich vor allem in zwei Kategorien: Lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die wesentliche Quelle für wasserlösliche Ballaststoffe sind Obst und Gemüse. Wasserunlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Vollkornprodukten enthalten.

Zu ihrer Funktion im menschlichen Körper wird seit einigen Jahren intensiv geforscht. Es stehen Fragen im Raum wie: Helfen Ballaststoffe bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Motilität des Darms und damit auch gegen Verstopfung oder Durchfall? Fördern sie die Vielfalt im Mikrobiom und helfen sie somit auch gegen chronische Entzündungen? Unterstützen Ballaststoffe eine bessere mentale Gesundheit, wirken sie präventiv gegen Darmkrebs und für ein längeres Leben? Nicht jede dieser Fragen läss sich abschließend beantworten. Die Forschung ist aber schon weit gekommen. Hier folgen einige der wichtigsten Erkenntnisse aus diversen internationalen Studien:

Ballaststoffe gegen Verstopfung

In der westlichen Welt leidet etwa jeder Vierte an Verstopfung. Die Gründe hierfür sind vielfältig. Doch einer der wichtigste scheint ein zu geringer Verzehr von Ballaststoffen und in Kombination mit ihnen eine zu geringe Flüssigkeitszunahme zu sein. Denn wenn man eins heute weiß, dann, dass Ballaststoffe bei (chronischer) Verstopfung helfen können. Gerade im Zusammenspiel erhöhen lösliche und unlösliche Ballaststoffe die Darm Motilität (Bewegung) und sorgen dafür, dass der Stuhl geschmeidiger wird. Zwei wesentliche Voraussetzungen für einen regelmäßige und geschmeidigen Stuhlgang. (Wichtig hierbei ist auch immer eine ausreichende Wasserzufuhr.)

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Ballaststoffe zur Gewichtsregulierung

Dass Ballaststoffe beim Abnehmen helfen, ist noch nicht bewiesen. Ballaststoffe können aber helfen, den Hunger zu regulieren. Denn das Angenehme an einer ballaststoffreichen Nahrung ist, dass der Blutzuckerspiegel nicht, wie z.B. bei einem hellen Brötchen nach oben getrieben wird. Damit entfallen Heißhungerattacken.

Ballaststoffe für eine gesündere Darmflora

In unserem Darm tragen wir Billionen Mikroben – unsere so genannte Darmflora oder auch unser Mikrobiom. Die Erkenntnis darüber, wie wichtig ein gesundes Mikrobiom für unsere körperliche und mentale Gesundheit ist, wächst seit einiger Zeit rasant. Gerät ein Mikrobiom aus dem Gleichgewicht, liegt eine so genannte Dysbiose vor. D.h. z.B. dass zu wenig gute Bakterien vorhanden sind und schlechte Bakterien domminieren oder dass zu wenig Bakterienvielfalt vorhanden ist. Eine Dysbiose kann zu einer porösen Darmwand führen. Das wiederum kann einen bunten Blumenstrauß an Dingen nach sich ziehen: Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Autoimmunerkrankungen, chronische Entzündungen. All diese Erkrankungen, die kontinuierlich zunehmen, scheinen eine mögliche Folge.

Glücklicherweise haben wir selbst in der Hand, wie gut es unserer Darmflora geht. Unsere übergeordnete Lebensweise aber vor allem unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf sie. Wenig Stress, wenig Zucker, kein Alkohol, wenig verarbeitete Lebensmittel, ausreichend Ballaststoffe, ausreichend trinken, sind essentiell.

Vor allem der ausreichende Verzehr von Ballaststoffen hat einen großen Einfluss auf die Darmgesundheit. Denn während unlösliche Ballaststoffe den Darm entgiften, dienen lösliche Ballaststoffe den Bakterien in unserem Dünndarm indirekt als Futter. Sie werden dort von den Bakterien zu so genannten Short Chain Fatty Acids (SCFA bzw. kurzkettige Fettsäuren) fermentiert. Diese SCFA versorgen die Zellen in der Schleimhaut des Dickdarms mit Energie und sorgen für eine gesunde Darmbarriere. Im umgekehrten Fall bedeutet das: Wenig Ballaststoffe, wenig Energie für die Darmwand und somit ein höheres Risiko eines so genannten Leaky-Guts – also einem löcherigen Darm.

Wir wissen also, dass Ballaststoffe einen hohen Einfluss auf einen gesunden Darm haben. Ihnen wir daher auch ein positiver Einfluss auf die Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen oder Darmkrebs zugeschrieben. Die Forschungen laufen hier auf Hochtouren.

Schaut man sich diese Erkenntnisse an, lässt sich sagen, dass unser moderner westlicher Lebensstil nicht unbedingt eine Wohltat für unseren Darm ist. Wir setzen ihm zahlreichen Umweltgiften aus, leben stressig, trinken zu wenig, essen viele verarbeitete Lebensmittel, die eben oftmals nur einen geringen Anteil an Ballaststoffen mit sich bringen. Die aktuellen Empfehlungen für den täglichen Verzehr von Ballaststoffen liegen abhängig von Region und Institution bei 30 – 35 g für Männer und bei 25 – 32 g für Frauen. Der tatsächliche Verzehr liegt aber durchschnittlich bei 20g pro Tag, wobei Getreide den größten Anteil einnimmt (also vor allem unlösliche Ballaststoffe). Im Sinne einer gesunden Darmflora ist es also notwendig auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu achten. Das ist im Alltag nicht immer einfach. Daher haben wir uns bei Fräulein Knusper zum Ziel gesetzt, dich mit deiner täglichen Extraportion Ballaststoffe zu versorgen. Jedes unserer Produkte enthält 20 – 30 % Ballaststoffe. Bei unseren Rezepturen achten wir auf eine Zusammensetzung aus vielen unterschiedlichen Ballaststoffen, die wasserlöslich und unlöslich sind. So pflegst du ganz einfach und genussvoll deinen Darm.

Wir haben hier eine Tabelle zusammengestellt, die aufzeigt, welche Art von Ballaststoffen die wichtigsten Bakteriengattungen im Darm benötigen und in welchen Lebensmitteln diese Ballaststoffe vorkommen. Ebenfalls kannst du der Tabelle entnehmen, für welche Funktion die jeweilige Bakteriengattung steht.
1) Diese Ballaststoffe fördern die Sekretion von Mucin im menschlichen Darm, was wiederum durch Akkermansia verstoffwechselt wird.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde unter Berücksichtigung der zum Zeitpunkt der Veröffentlichung neuesten Studien erstellt und geprüft. Er ist jedoch nicht für die Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung gedacht und ersetzt nicht den Besuch bei deinem Arzt. Daher solltest du jede Maßnahme—sei es aus diesem oder einem unserer anderen Artikel—immer zuerst mit deinem Arzt besprechen.

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